Legumi, calorie e valori nutrizionali

• Arachidi 567 kcal
• Arachidi tostate 585 kcal
• Ceci 364 kcal
• Ceci secchi bolliti 164 kcal
• Ceci secchi crudi 316 kcal
• Edamame, fagioli verdi di soia, surgelati 110 kcal
• Fagioli borlotti freschi 335 kcal
• Fagioli borlotti lessi 136 kcal
• Fagioli borlotti, in scatola 83 kcal
• Fagioli cannellini 337 kcal
• Fagioli cannellini, in scatola 113 kcal
• Fagioli cannellini, lessi 140 kcal
• Fagioli freschi 291 kcal
• Fagioli neri 341 kcal
• Fagioli neri, lessi, non salati 132 kcal
• Fagioli occhio nero 90 kcal
• Fagioli occhio nero, lessi 97 kcal
• Fagioli occhio nero, lessi e salati 94 kcal
• Fagioli occhio nero, surgelati 139 kcal
• Fagioli secchi 291 kcal
• Fagioli secchi bolliti 102 kcal
• Fave 71 kcal
• Fave sgusciate 341 kcal
• Fave, lesse e salate 62 kcal
• Germogli di soia 49 kcal
• Hamburger di soia 177 kcal
• Lenticchie 353 kcal
• Lenticchie, lesse 116 kcal
• Lupini ammollati 114 kcal
• Piselli 81 kcal
• Piselli, lessi 42 kcal
• Piselli, senza baccello 42 kcal
• Piselli, surgelati 42 kcal
• Soia 122 kcal
• Tofu 55 kcal

• Findus - 4 Salti in padella - Piselli Fantasia 85 kcal
• Findus - Findus - Piselli Novelli 100 kcal
• Findus - Findus - Pisellini Primavera 100 kcal
• Orogel - Il Benessere - Soia Edamame 124 kcal
• Orogel - Il Benessere - Verdurì Soia 54 kcal
• Orogel - Le Monoporzioni - Piselli con Prosciutto 130 kcal
• Orogel - Vegetali - Fagioli Borlotti 143 kcal
• Orogel - Vegetali - Fagioli Cannellini 134 kcal
• Orogel - Vegetali - Fave 105 kcal
• Orogel - Vegetali - Piselli Primo Fiore Extrafini 57 kcal
• Orogel - Vegetali - Piselli Primo Fiore Fini 70 kcal
• Orogel - Vegetali - Piselli Primo Fiore Finissimi 61 kcal
• Orogel - Vegetali - Piselli Primo Fiore Medi 88 kcal

Introduzione
Con il termine “legumi” si intendono i semi commestibili secchi delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Possono essere secchi (privati dell’acqua) o freschi. Nel primo caso, prima della preparazione, vengono reidratati, in modo che la buccia si ammorbidisca e vengano allontanate le sostanze nocive.
Ai legumi appartengono i fagioli, i ceci, i piselli, le fave, le lenticchie, le cicerchie ed i lupini.

Composizione
I legumi sono gli alimenti vegetali a più alta concentrazione proteica. Molti degli amminoacidi contenuti sono essenziali (assumibili solo con la dieta); sono carenti invece degli amminoacidi solforati essenziali che, tuttavia, possono essere forniti dai cereali (ottima dal punto di vista nutrizionale è, in tal senso, pasta e fagioli).
I legumi sono caratterizzati, tuttavia, anche da una buona concentrazione di carboidrati.
I legumi sono anche particolarmente ricchi di fibra (solubile ed insolubile) e sali minerali (in particolar modo ferro, zinco e calcio).
Buono è anche il contenuto in vitamine (soprattutto le vitamine del gruppo B, ma anche folati).

Effetti benefici
Per il loro alto contenuto proteico, i legumi rappresentano una valida alternativa ai prodotti animali nella dieta vegetariana e vegana (soprattutto quando li si abbina a fonti alimentari ricche in amminoacidi solforati). Le proteine possono essere utilizzate dal nostro organismo nei vari metabolismi in cui esse sono protagoniste (turnover proteico, alla sintesi di immunoglobuline, coagulazione del sangue, protezione dalle infezioni, trasmissione dei segnali nervosi, funzioni strutturali, modulazione dell’espressione dei geni…).
La fibra, come noto, specie se associata ad un adeguato introito idrico, migliora la funzionalità intestinale.
I sali minerali, inoltre, contribuiscono al miglioramento dell’equilibrio idro-salino del nostro organismo.

Effetti indesiderati
Il consumo ingente di legumi può facilitare la produzione di aria nel sistema digerente. I responsabili di questo fastidioso problema sono i galattooligodisaccaridi, presenti soprattutto nella buccia. Per ovviare a questo problema si consiglia, specialmente ai soggetti più sensibili, di usare legumi decorticati o passati.