Lenticchie

Descrizione

Introduzione
La lenticchia (Lens esculenta) è un legume coltivato sin da tempi antichissimi: alcune testimonianze sembrano provare che il loro consumo, in effetti, risale addirittura al 2500 a,C., ovvero alla civiltà Egizia.
Esistono principalmente due qualità di lenticchie, una dai semi più piccoli (circa 2-5 mm) ed una con semi di dimensioni maggiori (6-10 mm). A livello nutrizionale, tuttavia, queste due qualità sono similari.
I semi sono contenuti in baccelli e appaiono come piccoli dischi appiattiti, con colore variabile tra il verde, il rossastro, bruno e nero.

Composizione
Le lenticchie, come gli altri legumi, sono caratterizzati da un’elevata presenza di carboidrati (60,08 g/100 g) e, soprattutto, proteine vegetali (25,8 g/ 100 g). Buone, inoltre, sono le concentrazioni di sali minerali, come potassio (955 mg/100 g), fosforo (451 mg/100 g), sodio (6 mg/100 g) e magnesio (122 mg/100 g).
Particolarmente rilevante nelle lenticchie è il contenuto in ferro (7,54 mg/100 g). Ridotta è invece la concentrazione di lipidi (1,06 g/100 g).
Molto elevata è il contenuto in fibra (30,5 g/100 g), che equivale circa al nostro fabbisogno giornaliero. L’apporto calorico di 100 g di lenticchie è di 353 Kcal.

Effetti benefici
Per il loro alto contenuto proteico, le lenticchie rappresentano una valida alternativa ai prodotti animali nella dieta vegetariana e vegana (soprattutto quando li si abbina ai cereali). Le proteine possono essere utilizzate dal nostro organismo nei vari metabolismi in cui esse sono protagoniste (turnover proteico, alla sintesi di immunoglobuline, coagulazione del sangue, protezione dalle infezioni, trasmissione dei segnali nervosi, funzioni strutturali, modulazione dell’espressione dei geni…).
La fibra, come noto, specie se associata ad un adeguato introito idrico, migliora la funzionalità intestinale. Inoltre abbassa il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.
Il ferro rende le lenticchie particolarmente indicate in caso di anemia carenziale. Gli altri sali minerali, infine, contribuiscono al miglioramento dell’equilibrio idro-salino del nostro organismo.
Le lenticchie possono essere anche sostitutive del pane in caso di obesità o diabete.

Effetti indesiderati
Le lenticchie sono controindicate in caso di colite ed ulcere gastroduodenale.

Composizione in macronutrienti

Confronto alimenti

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