Broccoli
- Calorie:
- 34 kcal
- Grassi:
- 0.37 g
- Carboidrati:
- 6.64 g
- Proteine:
- 2.82 g
- Acqua:
- 89.3 g
Indice
Descrizione
Introduzione
I broccoli appartengono alla famiglia delle Crucifere. Hanno un aspetto molto simile ai cavolfiori; tuttavia le infiorescenze, invece che bianche, sono di colore verde. Il broccolo è formato da un insieme di fiori ancora immaturi, raccolti tra loro in strutture comunemente chiamate “teste”.
Composizione
Le caratteristiche nutrizionali dei broccoli non si discostano di molto da quelle delle altre crucifere. Il potere calorico di questi vegetali è piuttosto ridotto (34 Kcal/100 g): tuttavia occorre sottolineare l’elevata concentrazione di vitamina C (89,2 mg/100 g), associabile a quella degli agrumi. Da evidenziare anche gli elevati quantitativi di fibra (2,6 g/100 g) , potassio (316 mg/100 g) , acido folico (63 mcg/100 g) e zolfo, nonché di sostanze utili al nostro organismo come sulforafano e isotiocianati.
Effetti benefici
La presenza di vitamina C nei broccoli rende particolarmente utile questi alimenti nella difesa dai radicali liberi, nell’assorbimento del ferro e nel mantenimento della consistenza del collagene e quindi dei tessuti molli quali pelle, muscoli e tendini. Al fine di mantenere biodisponibile questa vitamina, tuttavia, è necessario effettuare cotture poco aggressive (si consiglia cottura al vapore riutilizzando il brodo di cottura). L’acido folico inoltre favorisce una corretta formazione dei globuli rossi e un regolare sviluppo del tubo neurale nei bambini. Il sulforafano e gli isotiocianati contenuti nei broccoli sono recentemente molto studiati in laboratorio e si ipotizza, infatti, che essi possano svolgere un efficace azione preventiva nei confronti di alcuni tumori (prostata, mammella, colon). Inoltre sono attribuite ai broccoli funzioni antianemiche, emollienti, cicatrizzanti, depurative, diuretiche e vermifughe.
Effetti indesiderati
I broccoli contengono sostanze aromatiche che ne sconsigliano il consumo in fase di allattamento (il latte assumerebbe un sapore eccessivamente intenso). Inoltre, poichè favoriscono gonfiori all’addome e diarrea, sono sconsigliati per chi soffre di colon irritabile. Si sconsiglia un consumo eccessivo di broccoli crudi, in quanto in essi sono presenti sostanze in grado di interferire con il metabolismo dello iodio a livello della tiroide.
Composizione in macronutrienti
Confronto alimenti
Confronta con:
Confronta con categoria: Verdura a foglia
Tabella valori nutrizionali
| Proprietà | Valore | Unità | GDA | % |
| Principali | ||||
| Calorie | 34.00 | kcal | 2000 | |
| Calorie | 141.00 | kj | ||
| Grassi | 0.37 | g | 70 | |
| Carboidrati | 6.64 | g | 270 | |
| Proteine | 2.82 | g | 50 | |
| Fibre | 2.60 | g | 25 | |
| Zuccheri | 1.70 | g | 90 | |
| Acqua | 89.30 | g | ||
| Amido | 0.00 | g | ||
| Ceneri | 0.87 | g | ||
| Minerali | ||||
| Calcio | 47.00 | mg | 800 | |
| Sodio | 33.00 | mg | 2400 | |
| Fosforo | 66.00 | mg | 800 | |
| Potassio | 316.00 | mg | ||
| Ferro | 0.73 | mg | 14 | |
| Magnesio | 21.00 | mg | 300 | |
| Zinco | 0.41 | mg | 10 | |
| Rame | 0.05 | mg | 1.2 | |
| Manganese | 0.21 | mg | 10 | |
| Selenio | 2.50 | mcg | 55 | |
| Vitamine | ||||
| Retinolo (Vit. A) | 0.00 | mcg | 800 | |
| Vitamina A, IU | 623.00 | IU | ||
| Betaina | 0.10 | mg | ||
| Vitamina A, RAE | 31.00 | mcg_RAE | ||
| Tiamina (Vit. B1) | 0.07 | mg | 1.4 | |
| Riboflavina (Vit. B2) | 0.12 | mg | 1.6 | |
| Niacina (Vit. B3) | 0.64 | mg | 18 | |
| Acido Pantotenico (Vit. B5) | 0.57 | mg | 6 | |
| Piridossina (Vit. B6) | 0.17 | mg | 2 | |
| Acido folico (Vit. B9 o M o Folacina) | 0.00 | mcg | 200 | |
| Folato alimentare | 63.00 | mcg | ||
| Folato, DFE | 63.00 | mcg_DFE | ||
| Folati, totali | 63.00 | mcg | ||
| Cobalamina (Vit. B12) | 0.00 | mcg | 2 | |
| Vitamina B-12, aggiunta | 0.00 | mcg | ||
| Acido ascorbico (Vit. C) | 89.20 | mg | 60 | |
| Vitamina D (D2+D3) | 0.00 | mcg | ||
| Colecalcifenolo (Vit. D) | 0.00 | IU | ||
| Alpha-tocoferolo (Vit. E) | 0.78 | mg | 10 | |
| Vitamina E, aggiunta | 0.00 | mg | ||
| Fillochinone (Vit. K) | 101.60 | mcg | 150 | |
| Colina totale (Vit. J) | 18.70 | mg | ||
| Carotene, beta | 361.00 | mcg | ||
| Carotene, alfa | 25.00 | mcg | ||
| Criptoxantina, beta | 1.00 | mcg | ||
| Licopene | 0.00 | mcg | ||
| Luteina + zeaxantina | 1403.00 | mcg | ||
| Tocoferolo beta | 0.01 | mg | ||
| Tocoferolo gamma | 0.17 | mg | ||
| Tocoferolo delta | 0.00 | mg | ||
| Grassi | ||||
| Colesterolo | 0.00 | mg | ||
| Acidi grassi, monoinsaturi (tot) | 0.01 | g | ||
| 14:1 | 0.00 | g | ||
| 15:1 | 0.00 | g | ||
| 16:1 indifferenziato | 0.00 | g | ||
| 17:1 | 0.00 | g | ||
| 18:1 indifferenziato | 0.01 | g | ||
| 20:1 | 0.00 | g | ||
| 22:1 indifferenziato | 0.00 | g | ||
| Acidi grassi, polinsaturi (tot) | 0.04 | g | ||
| 18:2 indifferenziato | 0.02 | g | ||
| 18:3 indifferenziato | 0.02 | g | ||
| 18:3 n-6 c,c,c | 0.00 | g | ||
| 18:4 | 0.00 | g | ||
| 20:2 n-6 c,c | 0.00 | g | ||
| 20:3 indifferenziato | 0.00 | g | ||
| 20:4 indifferenziato | 0.00 | g | ||
| 20:5 n-3 | 0.00 | g | ||
| 22:5 n-3 | 0.00 | g | ||
| 22:6 n-3 | 0.00 | g | ||
| Acidi grassi, saturi (tot) | 0.04 | g | 20 | |
| 4:0 | 0.00 | g | ||
| 6:0 | 0.00 | g | ||
| 8:0 | 0.00 | g | ||
| 10:0 | 0.00 | g | ||
| 12:0 | 0.00 | g | ||
| 14:0 | 0.00 | g | ||
| 15:0 | 0.00 | g | ||
| 16:0 | 0.03 | g | ||
| 17:0 | 0.00 | g | ||
| 18:0 | 0.01 | g | ||
| 20:0 | 0.00 | g | ||
| 22:0 | 0.00 | g | ||
| Amminoacidi | ||||
| Acido aspartico | 0.33 | g | ||
| Acido glutammico | 0.54 | g | ||
| Alanina | 0.10 | g | ||
| Arginina | 0.19 | g | ||
| Cisteina | 0.03 | g | ||
| Fenilalanina | 0.12 | g | ||
| Glicina | 0.09 | g | ||
| Isoleucina | 0.08 | g | ||
| Istidina | 0.06 | g | ||
| Leucina | 0.13 | g | ||
| Lisina | 0.14 | g | ||
| Metionina | 0.04 | g | ||
| Prolina | 0.11 | g | ||
| Serina | 0.12 | g | ||
| Tirosina | 0.05 | g | ||
| Treonina | 0.09 | g | ||
| Triptofano | 0.03 | g | ||
| Valina | 0.12 | g | ||
| Altro | ||||
| Alcol etilico | 0.00 | g | ||
| Caffeina | 0.00 | mg | ||
| Teobromina | 0.00 | mg | ||
| Zuccheri | ||||
| Destrosio | 0.49 | g | ||
| Fruttosio | 0.68 | g | ||
| Galattosio | 0.00 | g | ||
| Lattosio | 0.21 | g | ||
| Maltosio | 0.21 | g | ||
| Saccarosio | 0.10 | g | ||
Fonte: USDA
Ricette con Broccoli
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