Per antiossidanti si intendono tutte quelle sostanze che, se pur presenti in basse concentrazioni, sono in grado di ritardare o inibire il danno causato da radicali liberi, i quali sono considerati responsabili di gran parte delle malattie degenerative, dell’invecchiamento e delle mutazioni cellulari.
Normalmente gli antiossidanti sono classificati in due grandi categorie:
Antiossidanti endogeni: sono per lo più enzimi, presenti normalmente nel nostro organismo, che richiedono la presenza di alcuni minerali (ad esempio: selenio, rame, zinco, manganese e ferro) per il loro funzionamento. Agiscono come antiossidanti anche altre sostanze, prive di azione enzimatica, ma ugualmente prodotte dal nostro corpo (albumina, transferrina, acido urico, bilirubina ecc.)
Antiossidanti esogeni: in gran parte contenuti negli alimenti, sono rappresentati da sostanze di vario genere.
I principali antiossidanti alimentari sono presentati nella tabella seguente:
| Vitamina E | Olii (germe di grano, girasole, soia, semi di colza, granoturco), verdure (spinaci, broccoli) e noci/semi (arachidi, semi di girasole e muesli) |
| Vitamina C | Frutta (mirtilli, fragole, arance, kiwi) e verdure (peperoni rossi, cavolini di Bruxelles, patate, broccoli e lattuga) |
| Beta-carotene | Verdure (carote, spinaci, patate dolci, piselli, lattuga, pomodori, zucca gialla, bieta, cicoria, rucola) e frutta (agrumi, melone, albicocche, pesche e nespole) |
| Selenio | Verdure (spinaci e funghi), noci brasiliane e semi di girasole |
| Flavonoidi | Bevande (the, vino rosso), verdure (cipolla e lattuga) e frutta (mele, arance e uva) |
| Licopene | Verdure (pomodori) e frutta (melone e papaia) |
| Resveratrolo | Frutta (uva a buccia scura) e vino rosso |
| Acido alfa-lipoico | Verdure (patate, carote, barbabietola e verdure in foglia) e carni (carni rosse in genere) |
| Ubichinone | Olii (soia e germe di grano), noci (nocciole), verdure (spinaci, aglio, cavoli), legumi (fagioli), carni e pesci in genere. |
In condizioni di buona salute non c’è bisogno di particolari integrazioni, se non quelle derivanti da una dieta che, oltre a soddisfare il fabbisogno energetico e di minerali, permette l’arrivo di nutrienti che svolgono funzione antiossidante.
Pertanto si consiglia di:
- Preferire cereali integrali: ricchi di vari antiossidanti come vitamina E, vitamine del gruppo B, carotenoidi, zinco, rame e selenio.
- Consumare spesso i legumi: ricchi di polifenoli (ossia molecole antiossidanti).
- Mangiare verdura e frutta ogni giorno: privilegiare frutta colorata (arancia, pompelmo rosso, albicocche, prugne e susine, uva nera, fragole, ciliegie, pesche, frutti di bosco) a seconda della stagionalità. Alternare verdure e ortaggi di diversi colori.
- Far uso di bevande come tè (soprattutto verde) o caffè (se non ci sono controindicazioni cardiache).
- Preferire il vino rosso al vino bianco: massimo 1 bicchiere al pasto.
- Usare olio di oliva spremuto a freddo a crudo: evitare di friggere. Utile complemento l’olio di germe di grano (in piccole quantità) o l’olio di semi di lino (nei vegetariani).
- Consumare frutta secca e semi: noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e sesamo.
- Utilizzare spezie ed erbe aromatiche: salvia, origano, basilico, prezzemolo, timo, rosmarino, curcuma.
- Cuocere poco gli alimenti e con poca acqua (preferibilmente a vapore) e conservarli refrigerati in frigorifero, poco esposti a luce e calore.
A cura di:
Dott.ssa Dietista Michela Castellani
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