L’alimentazione e uno stile di vita sano sono componenti fondamentali per il raggiungimento di uno stato di benessere psico-fisico ottimale e svolgono quindi un ruolo determinante nello sportivo, poiché le abitudini alimentari e di vita sono in grado di influenzare in maniera significativa le capacità individuali di realizzare una determinata prestazione fisica/sportiva (sia che si tratti di attività a carattere amatoriale/salutistico, sia di quelle di tipo agonistico).
Per migliorare la prestazione atletica non esistono cibi miracolosi o diete particolari, perciò solo una sana e corretta alimentazione, che preveda l’assunzione giornaliera di alimenti appartenenti a tutti i cinque gruppi fondamentali (cereali e tuberi; carne, pesci, uova e legumi secchi; latte e derivati; frutta e verdura fresche; grassi da condimento), sarà in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali energetici. Inoltre, in questo modo sarà possibile garantire un apporto proporzionalmente maggiore anche di sali minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e fibra, così da coprire le aumentate richieste metaboliche attribuite alla pratica sportiva regolare.
Conseguentemente, risulta fondamentale che l’alimentazione di colui che pratica attività motoria sia adeguata anche al maggiore impegno fisico. Difatti, nello sportivo che segue una dieta ipocalorica protratta nel tempo potrebbero insorgere gravi danni a livello dell’organismo: perdita di massa muscolare, affaticamento, riduzione di densità ossea, incremento del rischio di infortuni e nelle donne disordini del ciclo mestruale.
Nella pratica si consiglia la suddivisione dell’intera quota giornaliera di energia in cinque pasti, e più specificatamente: tre principali e due spuntini. In questo modo si evita di sovraccaricare l’apparato gastro-intestinale con pasti troppo abbondanti e allo stesso tempo vengono forniti prontamente all’organismo energia e nutrienti sia nel corso della prestazione fisica, sia durante la giornata, eliminando quindi il problema di eventuali fasi ipoglicemiche che comprometterebbero la prestazione atletica.
I pasti completi (composti da primo piatto, secondo piatto con contorno e frutta/dessert) devono essere assunti almeno tre ore prima dell’inizio della prestazione fisica. Nel caso in cui nel pasto fossero favoriti i cibi ricchi di carboidrati complessi (per esempio: una porzione di pasta di grano duro condita con sughi semplici), accompagnati da verdure cotte condite con olio di oliva extravergine e una porzione di frutta o dolce (non farcito con creme o grassi) l’intervallo di tempo si ridurrebbe a due ore prima dell’attività fisica.
Al termine dell’allenamento è consigliabile l’assunzione di bevande zuccherine, frutta fresca e altri alimenti ricchi di carboidrati semplici, in buone quantità già nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando la velocità di risintesi di glicogeno (glucosio immagazzinato a livello dei muscoli e del fegato) è massima, proseguendo nelle ore successive con nuovi apporti di zuccheri semplici e complessi.
CARBOIDRATI - Parlando specificatamente dei carboidrati, essi svolgono un ruolo primario nel mantenere adeguati i livelli di glucosio ematico durante l’attività fisica e nel reintegrare il glicogeno dopo la fine dell’esercizio. L’apporto totale di carboidrati dipende da diversi fattori quali: tipologia di sport praticato (per esempio gli sport di endurance necessitano di un apporto di carboidrati molto più elevato rispetto a discipline svolte in condizioni di anaerobiosi), sesso e condizioni climatiche (in inverno, l’organismo spende molta più energia per il mantenimento della temperatura corporea). Nello sportivo perciò, le dosi giornaliere di carboidrati variano dai 6 ai 10 g/kg di peso corporeo.
GRASSI - Nello sport di resistenza, e di lunga durata, vengono utilizzati come fonte energetica anche i lipidi. In questo modo, inizialmente, vengono così risparmiati i glucidi (in quanto il cervello e i globuli rossi dipendono esclusivamente dal glucosio come unico substrato nutrizionale) e, per ultime, le proteine (evitando quindi la proteolisi). L’aspetto positivo di un’alimentazione ricca in grassi è che permetterebbe di sostenere maggiormente sforzi intensi, in coloro che effettuano attività fisica di resistenza, ma in compenso determinerebbe chetosi. Infatti, per evitare il problema sopracitato, l’indicazione generale per gli sportivi è quella di non esagerare con i grassi, facendo rientrare la quota assunta fra il 20 e il 35% dell’energia totale, simile a quanto raccomandato per la popolazione generale. Dall’altro lato, una quota inferiore al 20% sul totale energetico non garantisce un adeguato sostentamento per la performance atletica.
PROTEINE - Invece per quanto riguarda le proteine, la dose giornaliera raccomandata per gli sportivi oscilla fra 1,0-1,2 e 1,5-1,7 g/kg di peso corporeo, leggermente superiore a quella degli individui normali (inferiore a 1,0 g/kg di peso corporeo) e generalmente può essere assicurata con la normale alimentazione, evitando di ricorrere ad integratori proteici o di aminoacidi. Apporti superiori non apporterebbero i benefici desiderati e determinerebbero invece, un sovraccarico di lavoro per l’eliminazione di scorie azotate.
ACQUA - Un altro aspetto importante dell’alimentazione degli atleti è l’assunzione di acqua. L’apporto idrico deve essere abbondante, distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità. Naturalmente, la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e all’impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed idratazione nello sportivo. In atleti impegnati in allenamenti/gare di elevata intensità/durata si possono verificare variazioni di peso anche fino a 5-6 kg, rappresentati in grandissima parte dall’acqua persa con la sudorazione. Quindi, normalmente l’assunzione giornaliera dovrebbe aggirarsi sui 30 ml di acqua per kg di peso corporeo ma, nei periodi di intensa attività sportiva l’apporto necessario dovrebbe elevarsi di altri 15 ml/kg in modo tale da compensare le perdite col sudore dovute all’attività sportiva.
Per concludere, una corretta e sana alimentazione non garantirà un’automatica vittoria ma, per una vittoria assicurata è fondamentale che vi sia un’attenta e scrupolosa attenzione a ciò che riguarda la nutrizione.
A cura di:
Dott.ssa Dietista Michela Castellani
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