Nell’ambito di un’alimentazione equilibrata i pasti dovrebbero essere cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Uno degli scopi principali dello spuntino è quello di non arrivare troppo affamati al pasto principale, regolarizzando quindi l’assunzione di cibo. L’attacco di fame e la perdita di controllo a tavola si scatenano nel momento in cui si lasciano passare troppe ore tra un pasto e l’altro. E’ un dato di fatto che, quando ci si siede a tavola troppo affamati, il quantitativo di cibo ingerito è di molto superiore a quello richiesto dal nostro organismo.
Ma non solo, il consumo di uno spuntino a metà mattina e/o a metà pomeriggio può essere utile in quanto favorisce il miglioramento dell’umore e potenzia le capacità di apprendimento, in particolar modo la memoria, in tutte le fasce d’età.
Però non tutti gli spuntini sono uguali, infatti, si deve porre attenzione al loro contenuto in nutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Studi scientifici hanno dimostrato che per migliorare l’attenzione, l’umore e per attenuare la fame, nello spuntino devono essere privilegiati i carboidrati (nutriente preferito dal cervello per ricavare energia) e dall’altro lato, limitati i grassi (una loro eccessiva introduzione potrebbe determinare un aumento della sonnolenza e un calo dell’attenzione).
Per di più è importante sapere che, in base al contenuto in nutrienti, uno spuntino può essere più o meno saziante.
Per esempio, saziano di più gli alimenti ricchi di carboidrati, proteine e fibre (es. frutta), al contrario saziano meno gli alimenti con un maggior quantitativo di grassi (es. merendine dolci), di conseguenza inducono a consumarne di più, favorendo un aumento di peso.
Dal punto di vista calorico, lo spuntino dovrebbe coprire all’incirca il 5-7% dell’energia dell’intera razione giornaliera, per esempio per una donna che segue un’alimentazione da 1500 kcal, ciascun spuntino dovrebbe apportare circa 75 – 105 kcal.
Per di più, si deve porre attenzione anche al fabbisogno calorico giornaliero personale, in quanto uno sportivo potrà concedersi spuntini più consistenti e frequenti, al contrario, per una persona sedentaria, basterà un solo spuntino e meno energetico.
Per una sana alimentazione è consigliabile preferire prodotti naturali, genuini, che abbiamo subito meno processi industriali possibili, privi di zuccheri aggiunti, oli vegetali non specificati, additivi e aromi artificiali; limitando quindi l’acquisto di merendine confezionate, dalla lunga lista di ingredienti, che si rivelano dannose per la nostra salute.
Concludendo, occorre variare il più possibile le scelte degli spuntini, come per i pasti principali, nei diversi giorni della settimana in modo tale da contribuire alla copertura dei fabbisogni dei diversi micronutrienti quali vitamine e sali minerali.
Ecco qui di seguito una lista di merende e spuntini salutari e genuini:
Frutta (seguendone la stagionalità) anche sotto forma di frullati, macedonie, succhi di frutta (da preferire quelli 100% frutta)
- 1 bicchiere di spremuta di arancia (200 ml – 2 arance)apporta 66 kcal
- 200 g di frutta mediamente apportano 78 kcal (es. 1 mela, 1 arancia, 1 pera, 2 kiwi, 3 mandarini)
- 1 bicchiere di succo di frutta (200 ml) apporta mediamente 90 kcal
Frutta secca (mandorle, nocciole, noci):
- 15 g di mandorle (circa 10) apportano 90 kcal
- 15 g di nocciole (circa 10) apportano 98 kcal
- 15 g di noci (circa 3 sgusciate) apportano 103 kcal
Yogurt al naturale o alla frutta (preferibilmente senza zuccheri aggiunti):
- 1 vasetto da 125 g di yogurt di latte parzialmente scremato al naturale apporta 54 kcal
- 1 vasetto da 125 g di yogurt di latte parzialmente scremato al naturale con 7 g di frutta secca (mandorle, nocciole, noci) apporta 99 kcal
- 1 vasetto da 125 g di yogurt di latte scremato alla frutta apporta 58 kcal
- 1 vasetto da 125 g di yogurt di latte scremato alla frutta con 7 g di frutta secca (mandorle, nocciole, noci) apporta 104 kcal
- 1 vasetto da 125 g di yogurt magro alla frutta apporta 113 kcal
Fetta di pane con della marmellata (preferibilmente senza zuccheri aggiunti) o creme di frutta oleosa:
- 1 fettina di pane comune (30 g) con un cucchiaino di marmellata (5 g) apporta 94 kcal
- 1 fettina di pane integrale (40 g) con un cucchiaino di marmellata (5 g) apporta 101 kcal
- 1 fettina di pane comune (30 g) con un cucchiaino di crema di nocciole e cacao (5 g) apportano 110 kcal
Fetta di pane con un paio di fette di affettato non eccessivamente grasso (bresaola, fesa di tacchino o prosciutto crudo/cotto sgrassato):
- 1 fettina di pane comune (30 g) con 15 g di affettato magro apporta 104 kcal - 1 fettina di pane integrale (40 g) con 15 g di affettato magro apporta 111 kcal
Fetta di pane con sopra spalmato del formaggio magro (fiocchi di latte, formaggio spalmabile) :
- 1 fettina di pane comune (30 g) con 10 g di formaggio magro apporta 104 kcal
- 1 fettina di pane integrale (40 g) con 10 g di formaggio magro apporta 111 kcal
Cereali (preferibilmente integrali), anche sotto forma di biscotti, barrette;
- 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (150 ml) con corn flakes (10 g) apporta 105 kcal
- Ricetta Barrette fatte in casa ai cereali misti
Una barretta da 20g = 70 Kcal - Grassi 0g
- Barrette ai cereali con cioccolato
Una barretta da 23g = 88 Kcal - Grassi 2g
Pezzettino di cioccolato fondente:
- 15 g di cioccolato fondente apportano 77 kcal
- 20 g di pane comune e 10 g di cioccolato fondente apportano 107 kcal
- Ricetta Riso soffiato con cioccolato light
Una porzione da 22g = 100 Kcal - Grassi 4g
Torte e ciambelloni fatti in casa:
- Ricetta Torta di zucca e pere light
Una porzione da 65g = 103 Kcal - Grassi 1g -
- Ricetta Torta 3 vasetti light
Una porzione da 50g = 138 Kcal - Grassi 5g -
- Ricetta Torta di albumi e mele light
Una porzione da 67g = 157 Kcal - Grassi 6g
A cura di:
Dott.ssa Dietista Michela Castellani
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