Dopo il the, il caffè è la bevanda più bevuta al mondo e tra le molteplici sostanze in esso presenti, le principali sono: amminoacidi, carboidrati, minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, fosfati, solfati), precursori di vitamine, lipidi, cere, antiossidanti e alcaloidi stimolanti come la caffeina (la più conosciuta, anche se rappresenta solo il 2% del caffè). Nonostante la presenza di tutti questi elementi, il caffè, nelle dosi contenute in una tazzina, sostanzialmente non apporta calorie, se non quelle dell’eventuale zucchero aggiunto.
Il caffè è ricco di antiossidanti ed è stato dimostrato, in numerosi studi, che è la bevanda con maggior capacità antiossidante: 3 volte maggiore di quella del vino e 5 volte maggiore di quella del the. Nei paesi dell’Europa del Nord (dove il consumo di frutta e verdura è limitato) il caffè rappresenta la principale fonte di antiossidanti e anche in Italia, in un bevitore di 3 o più tazzine di caffè al giorno, il caffè costituisce una buona fonte di queste molecole.
Gli effetti benefici del caffè sulla salute sono numerosi, dipendono dalla caffeina oppure da altre sostante in esso contenute. Sono legati al contenuto di caffeina gli effetti sulla diminuzione della fatica e del tempo di reazione, sull’aumento della capacità lavorativa e del senso di vigilanza. Difatti la caffeina ha un effetto eccitante sul sistema nervoso centrale, però la tolleranza all’effetto stimolante si induce rapidamente, cioè dopo 3-4 somministrazioni e già con dosi di 1-2 tazzine al giorno.
Non solo, la caffeina stimola la digestione e la motilità intestinale, ha un effetto anti-infiammatorio e termogenetico: ossia innalza il dispendio energetico e stimola l’utilizzazione dell’energia per il lavoro fisico a partire dai substrati lipidici. Ciò permette di dissipare energia a spese del tessuto adiposo e contribuisce al mantenimento del peso corporeo.
Per consumo moderato di caffè in un individuo adulto, valutato sulla quantità di caffeina introdotta, si intendono circa 300 mg al giorno di caffeina (ovvero circa 4-5 mg di caffeina per kg di peso corporeo al giorno: per esempio per una donna di 60 kg sono 4,5 * 60 = 270 mg).
Di seguito, nella tabella, vengono indicati i quantitativi di caffeina contenuti in alcune delle bevande più comuni:
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Prodotto |
Quantitativo medio di caffeina per porzione |
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Espresso o moka |
40 – 80 mg per tazzina |
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Caffè americano |
115 – 120 mg per tazza |
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Istantaneo |
65 – 100 mg per tazza |
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Decaffeinato |
≤ 5 mg per tazzina |
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Istantaneo decaffeinato |
≤ 5 mg per tazza |
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Cappuccino |
70 – 80 mg per tazza |
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Cioccolato (barretta di 60 gr) |
30 – 40 mg |
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The |
40 – 50 mg per tazza |
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Bevanda a base di cola |
35 – 50 mg per lattina |
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Bibite energetiche (con caffeina o guaranà) |
50 – 100 mg per lattina |
Altri effetti benefici del caffè alla dose moderata di 3-4 tazzine al giorno, molto probabilmente, dipendono da altre sostanze in esso contenute: nella fattispecie sembra prevenire infarto del miocardio, ictus, diabete tipo 2, malattie cardiovascolari nei diabetici, cirrosi epatica, alcuni tumori (per esempio: del cavo orale/faringe, del fegato, dell’endometrio), Alzheimer e Parkinson.
Devono limitare l’uso di caffeina e perciò anche di caffè: donne in gravidanza e in allattamento, bambini e in generale tutti coloro che risentono maggiormente degli effetti della caffeina; inoltre devono prestare particolare attenzione coloro per i quali vi sono esplicite controindicazioni mediche, per esempio chi soffre di gastrite, ulcera o aritmie cardiache. La caffeina contenuta nel caffè può anche far aumentare leggermente la pressione sanguigna, ma l’effetto è di breve durata e non determina un aumento delle patologie cardiovascolari.
Tutti gli effetti avversi si eliminano limitando il consumo, non necessariamente eliminando totalmente il caffè e, nella maggior parte dei casi, sostituendo il caffè con quello decaffeinato: totalmente uguale al caffè tranne che per l’assenza di caffeina che viene selettivamente estratta ed eliminata dalla polvere.
Concludendo, anche in un soggetto sano il caffè deve essere bevuto con moderazione: non oltre le 3-4 tazzine di caffè al giorno. inserendolo in un contesto di sana ed equilibrata alimentazione e gustandolo preferibilmente amaro per trarre tutti i benefici di cui è ricco.
A cura di:
Dott.ssa Dietista Michela Castellani
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